Fais tu tremper tes graines et noix ?

Pourquoi faut-il faire tremper ses graines et noix ?

Graines de tournesol, amandes, noix, lin, chia, noisettes… Ces petites merveilles végétales sont reconnues pour leur densité nutritionnelle. Elles regorgent de bons gras, de protéines végétales, de fibres, de minéraux et d'antioxydants. Pourtant, les consommer telles quelles – sans les avoir trempées – peut nuire à leur digestion et à l’absorption optimale de leurs nutriments.

Voici pourquoi il est judicieux de faire tremper ses graines et noix avant de les consommer, appuyé par des recherches scientifiques.

1. La nature les protège... trop bien : le rôle des antinutriments

Les graines et noix contiennent naturellement des inhibiteurs enzymatiques et des antinutriments, comme l’acide phytique (ou phytate). Ces substances ont pour rôle de protéger la graine dans la nature, en empêchant sa germination prématurée ou sa digestion par les animaux.

Mais chez l’humain, ces composés :

• Entravent l’absorption de minéraux essentiels comme le fer, le zinc, le calcium ou le magnésium (Lopez et al., 2002).

• Inhibent des enzymes digestives comme la pepsine et l’amylase (Frontela et al., 2008), ce qui complique la digestion et peut provoquer des inconforts intestinaux.

  
  

2. Le trempage : un processus de prédigestion

Faire tremper les graines/noix, idéalement dans de l’eau filtrée et légèrement salée, amorce un processus enzymatique semblable à celui de la germination.

Ce processus :

• Active les enzymes naturellement présentes dans la graine (ex : phytase) qui dégradent l’acide phytique.

• Réduit les inhibiteurs enzymatiques, facilitant ainsi le travail de nos propres enzymes digestives (Adeyemo et al., 2019).

• Améliore la biodisponibilité des minéraux (Hurrell et al., 2003), rendant le calcium, le fer et le zinc plus facilement absorbables.

• Peut augmenter la teneur en certaines vitamines, comme les vitamines du groupe B.

3. Une digestion facilitée, un intestin apaisé

Certaines personnes rapportent une sensation de lourdeur ou de ballonnement après avoir consommé des noix ou des graines crues. Le trempage aide à :

• Adoucir la texture des graines, ce qui les rend plus faciles à mâcher et à digérer.

• Réduire les composés irritants, notamment les tanins, présents surtout dans les amandes et les noisettes.

• Favoriser un microbiote intestinal plus équilibré, en limitant la fermentation indésirable dans le côlon.

  
  

4. Comment faire tremper correctement ses graines et noix ?

Type	Temps de trempage	Astuce
Amandes	8–12 heures	Peler après trempage pour meilleure digestibilité
Noix de cajou	2–4 heures	Ne pas dépasser pour éviter qu'elles deviennent gluantes
Noix (grenoble)	6–8 heures	Changer l’eau 1x pour réduire l’amertume
Graines de tournesol	4–6 heures	Bien rincer avant de consommer
Graines de chia	Pas besoin de rincer	Tremper dans 4-5x leur volume d’eau – elles gonflent rapidement
Graines de lin	Pas nécessaire	Préférer les consommer moulues ou en mucilage

⚠️ Après trempage, il est important de rincer abondamment les graines/noix pour éliminer les substances libérées dans l’eau.

📚 Références

1. López, H. W., et al. (2002). Phytate hydrolysis by microbial phytases in the human digestive tract. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/S0308-8146(01)00261-1

2. Frontela, C., et al. (2008). Phytic acid content and mineral bioavailability in legumes and cereals. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2008.02.024

3. Hurrell, R. F., et al. (2003). Iron bioavailability in plant-based diets. Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1079/PHN2002381

4. Adeyemo, S. M., et al. (2019). Effect of soaking on the anti-nutritional factors and nutrient content of different legumes. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2019.03.034